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市民ランナーにおすすめのクロストレーニング

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市民ランナーが走り続ける上で最も大切なこと。

それは、もちろん「故障をしない」ことです。

 

ケガをしないようにするための、ひとつの手段として「クロストレーニング」を紹介したいと思います。

 

「クロストレーニング」という言葉を聞いたことのあるランナーの多くは、ケガをして走れないランナーが取り組む練習だと思われているかもしれないです。

しかし僕は、市民ランナーこそ普段の練習にクロストレーニングを導入するのがいいと思っています。

 

クロストレーニングとは

まずクロストレーニングとはなんでしょうか。

それは「体力強化やケガの予防のために自分の専門以外のトレーニングを行うこと」です。

 

ランナーの場合は、「筋トレ」「自転車トレーニング」「水泳」が代表的なクロストレーニングです。

(「筋トレ」ってクロストレーニングなのか?って感じはしますが、今回はそうしておきます。)

 

「自転車トレーニング」や「水泳」は、ランニングに比べて足の筋肉への負担が少ないので、故障しているランナーの多くはクロストレーニングに取り組んでいるのではないかなと思います。

 

 

クロストレーニングの効果

クロストレーニングによって得られる効果は、主に「心肺機能の強化」「疲労回復」のふたつです。

1.心肺機能の強化

ケガをして走れない時期は、少しでも体力を落とさないように自転車に乗ったり水泳をしたりします。足への負担を最小限に抑えながら、心肺機能を強化することができるのです。

 

2.疲労回復

効率的に疲労回復を行うには、完全に休むのではなく軽い運動をするアクティブレストが良い、とよく言われます。軽い運動をすることによって血行が促進され、できるだけ早く疲労を取ることにつながるのです。

 

さて「軽い運動」として何をするかですが、多くの場合はジョギングが挙げられます。でも、ペースの遅いジョギングであっても体重の数倍もの負担が下半身の筋肉、関節、腱などにかかるため、できれば避けたいです(特に初心者は)。

 

そこで、ランニングよりも負担が少ない「自転車」と「水泳」をうまく取り入れた有酸素運動で血流を良くして疲労を軽減させるのが有効!ってことです。

 

 

クロストレーニングの実践例

クロストレーニングに取り組んでいる有名な陸上長距離選手は佐藤悠基選手。

日常的にロードバイクでのトレーニングを取り入れておられるようだす。

 

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

 

 

「市民ランナーこそクロストレーニング」の理由

理由1.足への負担を減らしつつ練習量を補うことができる

走ってばかりだとケガをしそうで怖いけど、ある程度の練習量は確保したい!ってときにおすすめです!

 

佐藤悠基選手も上の記事で、

市民ランナーのみなさんは僕ら実業団選手より筋肉が少ないぶん、走るだけの練習だとヒザを痛めたり、いろんなところをケガしやすい。

と述べられています。ケガにつながりやすいので、走ってばかりの練習ではだめだ、ということですね。

 

理由2.練習量を落とさずケアを行うことができる

市民ランナーは、日常的にトレーナーにマッサージをしてもらうことはほぼできないです。また、仕事など他にやるべきことが多いので、体のケアにかけることができる時間が限られていることが多いです。

 

だから、限られた時間で練習しつつ体のケアも行なえるクロストレーニングがおすすめなのです!

 

 

クロストレーニングを有効活用して、ケガをせずに楽しく走り続けたいなと思います!

 

こちらの記事『3本ローラー欲しい!室内自転車トレーニングをランニングに!』でもクロストレーニングについて書いています。